Higiene do Sono
Todas as pessoas têm a experiência que o sono interfere significativamente na qualidade de vida e na sensação de bem-estar. Nem todas as alterações na qualidade ou quantidade do sono são necessariamente patológicas, contudo, os valores referenciados no site MedScape indicam que pelo menos um terço dos adultos reporta problemas de sono e 20% reportam insónia crónica.
O sono é constituído por fases (arquitetura do sono) que são responsáveis por váriosprocessos de regulação fisiológica fundamentais para a saúde física e psicológica. Algumas das funções do sono são a consolidação da memória, restabelecimento da energia e do sistema imunitário, e outras funções cerebrais, como por exemplo a produção das hormonas responsáveis pelo crescimento nas crianças e nos adolescentes.
Os distúrbios do sono tais como as insónias, roncopatia, apneia obstrutiva do sono, narcolepsia entre muitos outros, levam a sinais e sintomas variados. O diagnóstico e tratamento exigem uma abordagem cuidadosa e diferenciada em consulta especializada com o suporte de meios complementares de diagnóstico médico.
Existem no entanto algumas indicações que são transversais para todas as pessoas que, com ou sem patologia, pretendam melhorar a qualidade do seu sono.
A higiene do sono é um conjunto de medidas muito simples, parecem muito elementares, mas constituem a intervenção de primeira linha e podem alterar a qualidade do sono dos adultos e das crianças:
- Procure deitar-se e acordar sempre à mesma hora, mesmo ao fim-de-semana.
- Deve dormir o número de horas necessárias ao seu organismo.
A não ser que seja um short sleeper ou um long sleeper, deve dormir cerca de 7/8 horas. Maior parte dos adultos precisa de dormir 7 a 8 horas por noite. Normalmente os adultos tem uma ideia do nº de horas que precisam de dormir para se sentirem bem. Respeite essa medida.
- Evite dormir sestas.
- A cama deve ser usada apenas para dormir e para relações sexuais. Não deve trabalhar,ver televisão, ou estudar na cama.
- Se não conseguir adormecer ao fim de 20/30m deve levantar-se a realizar uma atividade relaxante, regresse para a cama quando voltar a ter sono.
- Evite o uso dos telemóveis, tablets, computadores, etc antes de ir para a cama. A luz destes aparelhos dificulta o processo de adormecimento e interfere no ciclo circadiano do sono.
- O exercício físico contribui para a qualidade do sono mas deve ser realizado na primeira metade do dia. Não deve realizar exercício nas horas que antecedem o sono.
- Garanta um ambiente propício ao sono, com luz e temperatura amenas e com o mínimo de ruído.
- Evite o consumo de bebidas estimulantes (café, chá, coca-cola) e as bebidas alcoólicas nas horas anteriores a dormir. Embora o álcool possa provocar sonolência, a sua metabolização durante a noite altera os processos do sono.
- Evite refeições pesadas antes de dormir.
Se as queixas persistem mesmo mantendo uma boa higiene do sono deverá realizar uma consulta de sono com especialistas na área.
Evite tomar fármacos antes de estarem bem conhecidas as causas da sua dificuldade em dormir.
Para mais informações:
Eliana VilaçaDiretora Clínica da DiferencialPsicóloga e Psicoterapeuta